뼈를 강하게 만드는 비타민D,효과와 비타민D가 많은 음식을 알아보자.

오늘은 비타민D에 대해 알아볼 차례다.

이 비타민 D은 지용성 비타민(기름에 녹기 쉬운 비타민)이다. 비타민D는 칼슘대사를 조절하고, 몸속 칼슘 농도의 향상과 뼈 건강, 면역기능에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 이 비타민D는 다른 비타민과 달리 좀 특이 하다. 다른 비타민은 섭취를 통해 얻지만 이 비타민D는 먹는 것 이외에 일광욕, 즉 햇빛을 쬐는 것으로도 피부에서 스스로 생성되는 특이한 비타민이다.

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그러나 우리들이 평소에 햇빛을 쬐긴 여간 어려운 일이 아니다. 매일 시간 내어 일광욕할 수 있는 사람들이 우리나라에 얼마나 될까. 더구나 햇빛에 장기간 노출 시 피부 노화, 피부질환 등도 걱정해야 하고, 결국 적절한 식단, 음식을 통해 충분한 양의 비타민D를 꾸준히 공급해 줄 필요가 있다. 그렇다면 이 비타민 D를 섭취하면 어떤 효과를 볼수 있는지 알아보자 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에서 칼슘을 침착시키는데 중요한 역할을 한다. 이는 곧 뼈를 강하게 만들어주고, 골다공증의 위험으로부터 벗어나는데 도움을 준다. 면역기능에도 효과가 있다고 알려진다. 또한 우울증을 줄여준다는 연구 결과도 있다고 한다.

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그럼 반대로 비타민D가 부족하면 어떤 일이 생길까. 앞전에 언급한 대로 골다공증,골연화증,구루병,각종 만성질환, 면역체 계약화, 피부 습진 등을 유발할 수 있다. 골다공증, 골연화증은 말 그대로 뼈가 약해진다는 이야기이다. 그만큼 뼈가 부러지기 쉽다는 거다. 구루병은 성장판이 닫히기 전에 뼈에 문제가 생겨 나타나는는 병. 이 구루병 역시 비타민 D이 부족하면 발생할 수 있는 질병이다. 만성피로와 수면장애 역시 발생할 수 있다. 또한 우울한 기분을 느낄수 있다. 

 

그렇다면 어떤 음식을 섭취해서 비타민D를 보충할 수 있을까? 

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비타민이 많이 들어가 있는 음식으로는 등푸른생선(연어,청어,고등어등),우유,계란,버섯 등이 있다. 등 푸른 생선은 아미노산과 불포화지방산도 풍부하다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮 추주고 심장질환, 고혈압의 성인병도 예방하니 알아두자. 

이번에는 비타민D를 과다섭취할 경우를 알아보자.

과할 경우 고칼슘혈증,메스꺼움 및 구토, 변비, 불안, 고혈압, 신부전증, 청력상실까지 유발할 수 있으니 주의 하자.
비타민 D의 일일 권장량은 4000IU 이하여야 한다. 물론 하루 10000IU를 섭취하더라도 중독될 위험은 적다 하지만.

아이나 연로하신 노인 분들은 하루에 700IU정도면 충분한 것으로 알려져 있다.


매일 낮에 10~20분 정도 빛을 쬐고, 적절히 비타민D를 섭취함다면 보충제는 딱히 필요없다.허나 연로하신 할아버지, 할머니, 수험생이나 햇빛 한번 보기 힘든 직장인들은 부족시에 보충 제등으로 만회할 수 있다.

오늘은 비타민D에 대해서 알아보았다. 겨울철에 햇빛 쬐기 힘든 요즘. 등푸른 생선 한 마리 구워 드시는 걸 권하고 싶다.