족저근막염을 위한 스트레칭 하는 법

오늘은 족저근막염에 대해 알아보자.

 

족저 근막염(足底筋膜炎, plantar fasciitis)은 발바닥 근막의 고통을 유발하는 염증을 말한다. 족저 근막이나 아치 근육의 과도한 사용으로 종종 일어난다. 매우 흔한 질환으로, 적절하게 돌보지 않으면 치료가 어려울 수 있다.

 

 

발, 특히 발꿈치 부분에 하중이 가해져서 생기는 질환이므로 다음과 같은 것들이 원인이 되곤 한다.

• 과도한 운동 혹은 운동 부족인 사람의 무리한 운동
• 외상(높은 곳에서 착지)
• 오래 서서 일하는 경우, 혹은 많이 걸었을 경우
• 평발, 발바닥의 아치가 높은 사람
• 불편한 신발(쿠션 부족, 발굽이 없거나 아치 보조가 없는 경우)
• 팔자걸음으로 걷는 경우

발 바닥, 뒤꿈치의 통증이 느껴질때까지 우리는 발바닥 근막에 대해 많이 생각해 본 적이 거의 없다.
발 뒤꿈치를 발의 앞에 연결하는 얇은 인대인 발바닥 근막은 많은 사람들에게 문제가 되고는 하는데
근육통은 성인 50%이상에 영향을 미치며, 가장 흔한 원인은 족저근막염이다 하겠다.

달리기나 스텝 에어로빅의 반복적인 움직임이나 체중 증가로 인한 압력이  발바닥 근막을 손상시키거나 찢어지게 하여 염증과 통증을 유발할 수 있다. 인대에 무게가 더 나가는 요인들은 염증을 일으키고 고통을 줄 수 있기 때문에 임신한 여성들 또한 족저근막염은 흔하다. 그러나  발 뒤꿈치가 아프다고 낙담하긴 이르다. 달리기나 다른 운동을 계속할 수 있도록 고통을 완화하기 위해 취할 수 있는 간단한 스트레칭이 있다.

 

족저근막염을 위한 스트레칭

우리의 발에 있는 근육을 강하게 하므로서 족저근막염을 완화시킬수 있다.

아래와 같은 방법으로 그 염증을 완화 시켜보자.

 

 

먼저 오른 발을 스트레칭 하자.
두손을 쫘악 뻗어 벽에 붙이고 오른발을 왼쪽 뒤에 뻗어 오른쪽 무릎은 곧게 하고 오른쪽 발꿈치는 땅에 붙인다.

이때 왼발도 붙어 있어야 한다. 부드럽게 천천히 왼쪽 무릎을 굽혀 오른쪽 다리를 스트레칭한다.

 

다리 위치를 반대로 하고, 왼쪽발도 스트레칭한다.
너무 오래 하는 것을 오히려 해가 될수 있으니 주의 하자. 15초~30초가 적당하다 하겠다.

의자에 앉아 할 수 있는 스트레칭

의자에 앉아 발바닥으로 폼롤러나 물병을 대고 1분정도 굴린다.

반대 발도 똑같은 형태로 스트레칭을 해주면 좋다.

 

그다음, 엄지발가락 스트레칭을 위해 다리 꼬고 앉아 엄지발가락을 잡고 15~30초간 뒤로 당긴다.

이 동작을 세번 반복후 반대쪽도 똑같이 하면 좋다.

 

수건을 이용한 방법

 

의자에 앉아 수건으로 발바닥에 걸고 15초에서 30초 정도 당긴다. 3회 반복한다.

이러한 스트레칭은 통증완화와 예방에 도움이 된다.

 

오늘은 족저근막염과 원인, 증상완화에 도움을 주는 족저근막염 스트레칭에 대해 알아보았다.

건강은 정말 중요하다.

잘 지키자.